健康・体質・栄養

症状改善の糸口になる水分摂取 1日に必要な摂取量 効果的なタイミングと摂り方とは!?

おはようございます(^^)

ALLアプローチ協会 ブルと申します。

 

本日は

1~3年目の理学療法士・作業療法士・柔道整復師・整体師など

新人セラピストの先生方、そして一般の方々に向けて

健康の土台となる情報やヒントをお伝えしたいと思います。

 

今回は、

水分摂取について

【その必要性と1日の水分摂取量-摂取のタイミング・摂り方-】

というテーマでお伝えできればと思います。

どうぞよろしくお願いします(^^)

 

実は私自身、一日の水分摂取量がとても少ない時期がありました。

今は意識して飲むようにしていますが、

当時はおそらく500~800mⅼ程度だったと思います…。

 

患者さんに問診すると

「意識して飲むようにしている」

という方もいらっしゃいますが、

よくよくその内容を聞いてみると

実はコーヒーだったり、スポーツ飲料だったりと

以外にも純粋に「水」を必要量摂取している方は少ない事に気づかされます。

ご自身の水分摂取の管理や患者さんに対しての

助言やアドバイスの参考なれば幸いです。

本日の目次

〇1日の水分摂取量の目安は?

〇そもそもなぜ水分が必要?

〇どうして2ℓ必要?

〇1日に必要な水分量の計算方法

〇水分摂取のタイミング

〇毎日継続できる水分の取り方とは?

〇コーヒーは水分としてカウントしていいの?

というステップでお伝えしていきたいと思います♪

 

【1日の水分摂取量の目安は?】

ズバリ「約2リットル」と言われています。

ただし、

体格や性別、年齢や活動量によって水の必要量はかわってきます

 

【なぜ水分が必要なの?】

慢性的な水不足を解消する事で、体液循環が改善されます。

つまり

自然治癒力が働きやすくなるという事が最大のメリットになります。

 

身体に数多く存在する細胞は

この体液の水によって正常に働く事ができています。

 

例えば

花や木など植物で考えてみるとイメージしやすいかと思います。

植物は水を与えないと枯れてしまいますよね?

人間の場合に置き換えると・・・ちょっと怖いですよね。

 

もう少し詳しく説明すると、

人の体の55~60%は水分だと言われています。

さらに詳しく分けると

胎児は90% 

赤ちゃんは75% 

子供は70% 

大人は60~65% 

高齢者は50~55%が水分だという報告もあります。

 

そしてこの人の体の多くを占める水分が果たす役割として

2つのポイントをお伝えしたいと思います。

 

一つ目は

〇栄養を届け老廃物を排泄する役割

水分は一部血液となり、体中に栄養や酸素、ホルモンなどを運んでいます

同時に細胞内で不要になった老廃物を回収します。

回収された老廃物は血流にのって腎臓へと届けられ尿として排泄されます。

 

つまり、

水分が不足すると栄養や酸素、ホルモンを運べない状態が続くと

体中の細胞に栄養がいきわたらないということになります。

もちろん細胞内でいらなくなった老廃物も体内に蓄積されてしまします。

 

痛みや組織が損傷を受けている場所には

栄養素を運び、老廃物を回収し排泄しながら

自分で修復する(自然治癒力)必要性があるので、

水分不足はこの自然治癒力を低下させてしまう要因になってしまいます。

 

〇代謝

食事でとった栄養素を細胞が吸収しやすいように分解し、

さらに栄養素をエネルギーに分解する代謝という活動を行う際に

水分が利用されます。

 

栄養や酸素を運ぶだけでなく、吸収しやすい状態にしてくれたり、

エネルギーに変換させる重要な働きがあります。

 

その他にも水分摂取によるメリットは多くあります。

 

例えば

冷え防止

ダイエット効果

認知機能低下予防

疲れやストレス軽減

美肌効果

免疫力アップ

などなど

 

水分摂取を意識することは様々なメリットがあるだけでなく、

あまりお金をかけずに、手軽に行えるので習慣化できると最高にお得です♪

 

【ではなぜ2ℓ必要なのか】

結論から申しますと

体外に排出される水分量が2ℓをオーバーしているからです。

 

体内に摂取した水分は尿や便、呼気や皮膚から体外へ排出されます。

 

1日の目安ですが

おしっこ:約1.2ℓ

呼気:500mℓ

皮膚:500mℓ(活動量によって変化します)

 

足していくと2.2ℓ!

水分2ℓ摂取してもオーバーしています…

 

ですが、

実は水分摂取以外にも食事での野菜やみそ汁などから水分を摂取しています。

さらに体内での代謝過程で300mℓ程度の水分が産生されていますので、

おおよそ2ℓ摂取すれば問題ないということになります。

 

ここまででなぜ水分摂取が必要なのか、

なぜ2ℓ必要なのか。ということはご理解頂けたのではないかと思います。

 

しかし冒頭で 

体格や性別、年齢や活動量によって水の必要量はかわってきますよ

とお伝えしました。

じゃあ実際に自分はどのくらい飲めばいいの?

と思われたあなたに向けて、

必要水分摂取量の簡単な計算方法をお伝えしたいと思います。

 

【あなたに必要な一日の水分摂取量の計算方法】

様々な計算式があるのですが、私が使っているものは

 

体重(㎏)×30ml=1日に必要な水分量(ml)

 

という計算式です。

 

あくまでも1つの参考にして頂ければと思うのですが、

例えば私の場合は体重60㎏ですので

60×30=1800mⅼ

つまり1日に必要な水分摂取量は1.8ℓということになります。

 

体重50㎏の方であれば

50×30=1500 

一日に必要な水分摂取量は 1.5ℓということになりますね。

簡単ですよね!

ご自分に合う水分量の目安にお使いいただければと思います。

 

ただし、

運動や夏など気温の高い時、緊張する場面などでは

通常より発汗量が増えますよね。

そのような時は

先ほどの基準より発汗する分余計に水分摂取をする必要があります。

 

計算してみて飲んでいなかったなぁ。という方は

明日からいきなりこの量を飲むというやり方はあまりおススメしません。

体がびっくりしてしまいますので。

 

ですので

今の摂取量からまずはコップ1杯分(200ml程度)から増やしていき、

体の不調がなければ、さらにコップ1杯分増やしてみる

というようにして目標摂取量に少しずつ到達するのが良いかと思います。

 

これは患者さんへの助言としても有効かと思います。

患者さんが「それならできるかも」と思ってもらいやすいという事。

そして、徐々に量を増やしていくので身体も慣れることができ、

お腹がちゃぽんちゃぽんになりました・・・

というような事も起きにくいかと思います。

 

何よりも継続してもらうことが重要なので、

可能な限りストレスなく実施することが大切かなと考えます。

 

ここまでをyoutubeでご覧になる方はこちらからどうぞ↓

 

【効果的な水分摂取のタイミング】

では水分摂取するのに良いタイミングってあるのでしょうか。

これは結論から言いますと

食物の消化に負担をかけない時間が良い

ということになります。

つまり、

「空腹時が良い」という事です。

 

具体的には

①食事中は水を多く飲まない(みそ汁やスープなどは大丈夫ですよ)

②食後2時間程度は水を多く飲まない

以上の2点がポイントになります。

 

この2つに共通するのは

消化液を薄めてしまい消化不良を起こさせないための対策になります。

 

この2つのポイントをお伝えして実践して頂いた患者様から

「食事中や食べた後にのどが渇いてしまいます」

という訴えがありました。

食事中や食後2時間 水を飲まないでおくと

確かにのどが渇いてしまう事もあるかと思います。

 

このような場合の対策として以下の事をおススメします。

食事の30分前までに水分をとっておくと、

食事の時には消化液の濃度は通常に戻っているといわれています。

食事の30分前に水を飲んでおくことで食事中や食後にのどが渇きにくい

というメリットがあります。

ぜひ試してみてくださいね。

 

【効果的で毎日継続できる水分の取り方】

こまめに飲むことをおススメします。

一度に吸収できる量は決まっているので、

がぶ飲みしても効果が期待できません。

1度に飲む量はコップ1杯=150~200mⅼ程度を目安に飲むと良いかと思います。

ちびちび飲む事を意識するといいですね!

 

またタイムスケジュールをつくってみるのもおススメです♪

例えば

起床時:コップ一杯 200mⅼ

昼食までに 500mⅼペットボトル1本分 こまめに飲む

昼食後2時間空け

夕食までに 500mⅼペットボトル1本分 こまめに飲む

入浴前後で コップ1杯ずつ 200×2

就寝前に コップ1杯 200

 

合計1.8ℓになります

具体的になると実践しやすくなりますし、

継続できるかと思います(^^)

 

【コーヒーやジュースは水分量にカウントされる??】

これも結論から言うと1日に必要な水分量にカウントされません…

理由はカフェインです。

ということは緑茶や紅茶などもカフェインを含むためカウントされません。

カフェインには利尿作用があり、体内の水分が排泄されてしまうからです。

その意味では利尿作用のあるお酒もカウントされませんね。

 

体内に取り込まれた水分は腎臓で水分とそれ以外のものに分類されます。

コーヒーやジュースなどは分類した結果

純粋に水となる部分が少なくなってしまいます。

ですので

純粋に水、もしくは麦茶などノンカフェインの飲み物がおススメです。

ここまでをyoutubeでご覧になる方はこちらからどうぞ↓

水分摂取のタイミングと摂り方について

 

本日は

症状改善の糸口になる水分摂取 

1日に必要な摂取量 効果的なタイミングと摂り方とは!?

についてお伝えさせて頂きました。

 

御自身の体調管理や患者さんへの水分摂取指導のヒントになれば幸いです♪

 

本日は以上になります。

最後までブログをお読みいただき、本当にありがとうございましたm(__)m

【関連ブログ】

水分摂取について・・・【脱水の問題点・臨床での水分指導・体への影響】

https://bit.ly/3968Uax

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