皆さん　こんにちはALLアプローチ協会　ブル　と申します。

本日は１～3年目の理学療法士・作業療法士・柔道整復師・整体師など

新人セラピストの先生方、そして一般の方々に向けて

 

より良い睡眠は朝から！？

睡眠の質を高めるための誰でも出来る生活習慣

-太陽の光を浴びよう-

というテーマについてお伝えしたいと思います。

どうぞよろしくお願い致しますm(__)m

 

様々なメディアで睡眠の重要性が言われていますね。

日々のパフォーマンスアップには良質な睡眠が重要！だとか

研究結果から最適な睡眠時間はコレ！など様々な情報があふれています。

 

日々患者さんと向き合っていくなかで、

お身体の不調や症状のもどりに悩んでいる方に

「よく眠れていますか？」

と聞くと多くの方が

・7～8時間は寝るようにしているのに、熟睡した気がしない・・・

・お布団に入ってもなかなか眠りにつけない

・朝起きた時から疲れを感じている。疲労回復した気がしない。

・寝覚めが悪い

・夜中に目が覚めてしまう

と睡眠に悩まされている事が多いです。

睡眠導入剤など薬物に頼っている方もおられますね。

 

睡眠不足は日々の健康だけでなく、

長期的にみても心身へのダメージが大きく侮れません。

 

例えば、

睡眠には、脳の老廃物を脳脊髄液を介して排出する

『グリンパティック・システム』

という働きがあると言われています。

アミロイドβなどの老廃物が処理しきれずに蓄積していくことで、

アルツハイマー型認知症などのリスクが高まるとの報告もあります。

 

また、

眠っている間にはホルモンバランスの調整も行われています。

そのため、睡眠時間が短くなれば

ホルモンバランスが崩れやすくなってしまいます。

例えば

食欲を抑えることが難しくなるなどの影響があり、

太りやすくなってしまうなど美容面においても問題が生じてきます。

 

ですので、

先ほど紹介した同じような悩みを抱えている方は

ぜひ今回のブログを読んで頂けたらと思います。

誰でも出来る、基本的な生活習慣で睡眠の質はグッと高まりますよ♪

 

このブログでお伝えしたいキーワードは

「寝つきを良くする」と「太陽光を浴びる」です。

 

「寝つきを良くする」とは特に

眠り始めから90～180分間（1時間半～3時間程度）の質を高める

という事です。

 

どうして90~180分間を質の良いものにしたいのか、

という理由を説明する上で

まずは睡眠のメカニズムを簡単に説明させて頂きますね(^^)

 

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があることは

聞いたことがある方も多いと思います。

これはどちらが良くてどちらが悪いというものではなく、

その役割が変わってきます。

 

レム睡眠は浅い眠りで、記憶を整理している時間。

体は力が抜けているのですが、脳は活動しています。

夢を見るのはこのレム睡眠ですね。

 

ノンレム睡眠は深い眠りです。

大脳は休息していると考えられ、

脳や肉体の疲労回復のために重要だと言われています。

 

睡眠の効果をより発揮するためには

「眠りの深さ」と「睡眠時間」の

バランスが取れている必要があると言われています。

 

冒頭で紹介した

7~8時間寝ているのに熟睡した気がしない・・・

夜中に目が覚めてしまう・・・

という方はもしかしたら「眠りの深さ」に原因があるのかもしれません。

 

「眠りの深さ」をみてみると、

寝入り～3時間くらいまでの間に

深い眠りであるノンレム睡眠が集中しています。

全体の80～90％をも占めていると言われています。

 

ということは、

寝つきを良くすることで寝入り~3時間までの睡眠の質を高める事ができれば

より良く眠れる事につながります。

 

この寝入り～3時間までの間は眠りのゴールデンタイムという事です。

そしてこのゴールデンタイムの質を良くする恩恵として

以下のようなメリットが報告されています。

 

人間の成長に大きく関わるのはその名の通り成長ホルモンですが、

この成長ホルモンの中にはノンレム睡眠の質に応じて分泌量が増減する

特殊なタイプのホルモンがあると言われています。

そして最初のノンレム睡眠時には、全体量の70～80％が分泌される

という事が知られています。

 

寝始めの90分～3時間の質を高い状態にし、

深いノンレム睡眠ができれば、

仮に全体の睡眠時間が短かったとしても、

全体量の80％近い成長ホルモンを確保することができる

というメリットがあります。

ここまでを動画でご覧になる方はこちらからどうぞ↓

「睡眠の質を高めるためには寝入りが重要！その理由とは？」

 

では寝つきを良い状態にするためにはどうすれば良いのでしょうか。

 

セラピストとして患者さんに助言アドバイスする際には

日常で誰にでも出来る事を意識してお伝えしています。

以下に方法をお伝えしますが

まずは3日間だけ続けてみて下さい。

そして効果を実感された方はぜひ継続してみて下さいね♪

 

【朝起きて太陽の光を浴びる】

まずはコレを実践してほしいです(^^)

〇やる事

朝起きたらまずはカーテンを開けて太陽の光を感じて下さい。

そしてできれば玄関先や庭、

マンションやアパート住まいの方はベランダなどに出て

直接太陽の光を浴びます。サンサンと浴びて下さい。

 

患者さんにお伝えすると、

「部屋の電気をつけるのでもいいですか？？」

「そもそも雨の日や曇りの日はどうすればいいんですか？？」

と質問されることが多いです。

こういった質問に対しては

部屋の明かりではなく、曇りや雨の日でも

太陽の光は浴びる事が大切だとお伝えしています。

少し詳しくお伝えすると

通常部屋の明かりは200～500ルクスと言われています。

太陽の光はこの10倍にもなります。

たとえ曇りの日や雨の日だとしても、

室内に比べて5倍の明るさがありますから「太陽の光」が重要です♪

 

【太陽の光を浴びるとなぜ良いのか】

太陽の光を浴びる事で体内時計がリセットされることが最大のメリットです。

そしてさらに

太陽の光を浴びた約14時間後に

睡眠に入るときに必要な「メラトニン」（別名睡眠ホルモン）が分泌されます。

 

つまり、

朝起きてすぐに太陽の光を浴びる事で体内時計が整い、

そして夜眠る前にメラトニンが分泌され、

寝つきが良くなり、

眠り始めの3時間を安定させることにつながります。

 

良い眠りはすでに朝から始まっている事がわかりますね♪

 

さらに付加価値として

太陽の光を浴びる事で幸せホルモンともいわれる

セロトニンの分泌を促す効果もあります。

セロトニンは

幸福感やストレス軽減・精神面の安定をもたらすと言われていますよね♪

朝太陽の光を浴びてセロトニンの分泌を促す事で、

日中のストレス軽減やパフォーマンス向上にもつながりますよ♪

 

【週末の夜更かしで月曜日の朝がつらい方必見】

週末は飲みに行ったり、

自宅で夜遅くまでテレビやSNSをしたり、

お酒をゆっくり飲みながらテレビや映画を見たりして、

夜更かしをすることも多いと思います。

休みの前のこのひと時は最高ですよね♪

 

しかしそれと同時に

こういった生活を送った結果、日曜の夜は寝つきが悪く、

月曜日の朝は目覚めが最悪・・・眠い・・・という事になりませんか？？

なりますよね・・・

 

これは体内時計が乱れてしまう事で、

本来眠るはずの時間に眠れなくなってしまうことが一つの原因です。

ですから、

寝る時間をなるべく一定にしておく習慣が大事にはなってくるのですが、

そうはいっても、難しい時はありますよね・・・

 

こういった場合の対策としては

朝起きる時間を一定にしておくことをおススメしています。

夜更かしをしてしまっても、

朝起きる時間を変えないようにして、

起床時に太陽の光を浴びることによって体内時計がリセットされます。

正直、睡眠時間が短いのでその日1日は眠いと思いますが、

体内時計の乱れを起こさない事が重要です。

眠気で辛い時は昼間に10~15分程度の昼寝をするのもおススメですよ(^^)

 

これは夜勤勤務の方にもぜひおススメの方法です。

 

本日のまとめ

・寝入り（90~180分間）が深い眠りを得るのに重要

・寝入りを良くするためには起床時に太陽の光を浴びる

・毎日、布団に入る時間を同じにする。

・朝起きる時間を同じにする

・夜更かしをしなければならない時は朝起きる時間をずらさない

 

ぜひご自身の睡眠管理や患者さんへの助言・アドバイスとして

ご活用頂けると幸いです♪

 

本日も最後までブログをお読み頂き、

本当にありがとうございましたm(__)m