心理学

(心理学)意志力をコントロールする3つの方法とは?

いつもALLアプローチ協会公式ブログをお読み頂き、
ありがとうございます!

本日は、「意志力をコントロールする3つの方法とは?」

というテーマでお話をさせて頂きます。

今回は、心理学をお伝えしていきたいと思います。

意志力についてですね。

突然ですが皆様は、誘惑などに打ち勝っているでしょうか?

例えば、ダイエットしたいけど食べすぎてしまうとか・・・

タバコをやめたいけど・・・

あの仕事を真っ先にやりたいんだけど・・・

などなど

「達成する力」「やめる力」などが発揮できていないとなかなかできませんよね。

本能に流されない力を鍛えなければいけません。

ほんの数千年前までは、生きていく上で重要な事は

①食べ物を見つける ②繁殖する ③人食いワニとの遭遇を避ける

の3つしかありまでした。

しかし、今では人間の脳も進化して

前頭前皮質が発達したおかげで自己コントロールができるようになりました。

前頭前皮質は、行動をコントロールすることができ意志力を持っています。

後で、前頭前皮質を鍛えるワークも紹介させて頂きますね。

【意志力をコントロールする工夫】

神経科学者の中には、私たちには脳は1つしかないが心は2つある、と言う先生もいらっしゃいます。

つまり一方の自己が衝動のままに行動して目先の欲求を満たそうとする一方、

もう一方の自分は衝動を抑えて欲求の充足を先に延ばし、長期的な目標に従って行動します。

つまり、2つの自己が対立しているという事ですね。

意志力の問題は、2つの自己のせめぎ合いから生じるという事です。

ここで、意志力を上げる工夫として

衝動的な自分にあだ名を付けることが効果的です‼︎

例えば、目先の欲求を満たそうとする自分には

「怠け者野郎」とか「寂しがり屋」などなど(笑)

そういう自分になりかけた時にハッと気付いたり賢い方の自分を呼び覚ましたりするのに役立ちます‼︎

【意志力をコントロールする工夫②】

自己コントロールを強化するには、自己認識能力を上げるのも有効です。

1日分でいいので、その日に行った選択を振り返ってください。

自分がいつ目標を達成するための選択、あるいは妨げてしまう選択をしたのか?

分析してみましょう。

繰り返すたびにいい加減な選択が減るのはもちろん

意志力は確実にアップしていきます‼︎

【脳の灰白質を増強する】

誘惑などは、そこら中に散らばっていると思います。

お菓子、テレビ、ゲームなどなど・・・

それを意識的に「やらない」選択をして下さい。

誘惑をやらないという選択が繰り返さレルほど、自己コントロールが強化されていきます。

他にも、もっと簡単で苦痛の少ない方法があります。

それは、瞑想です。

瞑想は、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールの様々なスキルが向上します。

脳の灰白質が増加しますから確実にやりましょう‼︎

まずは、1日5分からでもOKです‼︎

習慣化したら10分〜15分やってみましょう。

瞑想は、喫煙やダイエット、仕事のコントロール

アルコールなど様々な場面で役に立ちますのでぜひ行ってみましょう。

他にも、「エクササイズ」「質の良い睡眠をしっかりとる」「体に良い食事をとる」「友人や家族と時間を過ごす」なども意志力アップできると言われています。

【瞑想以外の意志力アップする簡単な方法とは?】

それは・・・

呼吸のペースを遅らせるです‼︎

具体的に話すと、1分間に4回〜6回までに抑えること呼吸のペースを遅らせると前頭前皮質が活性化し、心拍変動も上昇します。

これを続けるほど、欲求や問題に対処する余裕が生まれます。

ちなみに息を止めてはNGです‼︎

ただストレスになってしまいます。

実際、私(山口)もタスクなどをやるときは呼吸を意識的にスローペースにしています。

そのほうが仕事にも集中するし気が散らなくなります。

研究だと、薬物乱用の心的外傷後ストレス障害の元患者様が

20分間ゆっくり呼吸することで抑うつなどの症状が緩和されることが分かっています。

ぜひ、実践してみて下さい‼︎

【運動しても効果抜群】

自己コントロールの精度を抜群に上げるのは、運動です‼︎

運動は、灰白質と白質の両方が増えるというデータもあります。

最も効果が高いのは、前頭前皮質と言われています。

運動の中でも、私がオススメしているのは

「グリーン・エクササイズ」です‼︎

これは、屋外の自然に触れることであれば何でもOKなのですが

自然のある場所で散歩やランニング、ストレッチなどして見て下さい。

【もしかしたら、短い睡眠があなたの脳を弱らせてるかも?】

睡眠時間が6時間未満の人は、意志力を低下させている可能性があります‼︎

なぜ、睡眠不足が意志力を低下させるのか?

睡眠不足は、体や脳の主要なエネルギー源であるグルコースを使用することができません。

疲れていると、血液中のグルコースが細胞になかなか吸収されないんです。

それにより、細胞がエネルギー不足となり疲労を感じてしまいます。

そして、体や脳がエネルギーを低下させて甘いものやコーヒーが飲みたくなります。

でも、糖分やコーヒーでいくらエネルギーを補給しても、それを効率よく使うことができないため体や脳は十分なエネルギーをとれません。

自制心を発揮するには、エネルギーが入りますから意志力低下に直結してしまいます。

睡眠不足は、「軽度の前頭前野機能障害」と言われていたりしますからね・・・

ぜひ、睡眠をするという事も意識してみましょう‼︎

【リラクゼーションexで意志力アップ】

日常のストレスや自己コントロールによる疲労感をとることも大事です‼︎

ぜひ、実践してみてください↓

(リラクゼーションex)

・仰向けに寝て、膝の下に枕を入れて足の方を少し高くします

・目を閉じて、何度か深呼吸をして、お腹を膨らませたり凹ませたりします

・体の各パーツを意識的に脱力していきましょう

・あとは、ただ深呼吸をしていくだけです

慢性的なストレスも意志力低下に関わります。

ストレスは定期的に解放させていきましょう。

自分が決めたチャレンジが失敗してしまうと自分の性格にしてしまいがちです。

けれども、大抵の場合は脳と体が自己コントロールに適さない状態にあるだけです。

慢性的にストレス状態にある場合は、意志力の問題に取り組もうとしても

前面に出てくるのは非常に衝動的なストレスです。

なので、自己コントロールができなければ

心と体の状態を整えておきましょう‼︎

【意志力の工夫 時間帯を変える】

もしあなたが、大事なタスクが行えないのであれば、時間帯をコントロールしてみることもオススメ致します‼︎

大事な時間をコントロールしてタスクの達成率をあげるということもできますよ。

例えば、自分が一番集中できる時間に〇〇のタスクをやるなど

時間を変えてやるだけで達成率が全然変わります。

自分の場合は、ブログを夜中と朝に設定すると一気に効率が上がりました。

ぜひ、実践してみて下さい‼︎

【意志力をアップさせる低血糖食】

意志力には、糖質が必要です。

エネルギーを使いますからね。

しかし、加工食品や脂肪分が多い高血糖食はNGです。

体を壊して、長期的に見て意志力を低下させてしまいますからね。

だからこそ、低血糖食が非常に重要になってきます。

低血糖食で大事なエネルギー源を補給していきましょう。

低血糖食は、ナッツや果物、野菜などが含まれます‼︎

ぜひぜひ、食事を変えるということもやりましょう。

【意志力をアップさせるトレーニング】

自己コントロールは、トレーニングすることができます。

ぜひ、実践して見て下さい↓

・汚い言葉を使用しない(口癖にしないようにする)

・椅子に座っているときは、足を組まない

・毎日継続して何かを行うようにする(すでにやっていること以外で)

瞑想や運動、ブログなどでもいいです。1つのことを習慣化することが重要です‼︎

・毎日の行動を記録することも大事です

意志力は鍛えられます‼︎

ぜひ、毎日の実践をオススメしますよ(^ ^)

本日の記事は以上となります‼︎

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一般社団法人 ALLアプローチ協会 代表 山口拓也

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