おはようございます。
ALLアプローチ協会 関東支部長 鈴木 正道です。
今回は、「タンパク質摂取のポイント（アミノ酸スコア・食品別数値）」についてお伝えさせて頂きます。
《パートⅠでは》
【基本】
・年齢、ライフステージごとの
たんぱく質必要摂取量
【リスク】
・脱灰、腎機能障害に対する
説明と否定的意見のまとめ
【肉でたんぱく質摂取する問題点】
・カロリーオーバー
・内臓疲労
《パートⅡでは》
【肉でたんぱく質摂取する問題点】
・腸内環境の悪化
・消化機能とたんぱく質
【たんぱく質摂取のポイント】
・栄養指導を聴いてもらうためのポイント
・何をどれくらい食べたらいいのか
前回に引き続きたんぱく質摂取のポイントをお伝えしていきます。
ポイント③アミノ酸スコアに関して
前回お伝えした、食品１００ｇあたりに
含まれているたんぱく質の量は、イコール吸収できる量ではありません。
たんぱく質にはアミノ酸スコアという評価指数があります。
《アミノ酸スコア》
食べ物に含まれる「タンパク質」の量と
「必須アミノ酸」がバランス良く
含まれているかを数字で表わした指標となるもの。
必須アミノ酸の数値が100に達しているものが、質の良いタンパク質であると言えます。
「必須アミノ酸」は、約20種類あるアミノ酸のうち、体内で作り出す事の出来ない9種類のアミノ酸。
(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)のことです。
それぞれに、カラダを作る働きがあり、1つでも不足してしまうと、
健康なカラダを維持する事が出来なくなってしまいます。
必須アミノ酸は、カラダのなかで、「タンパク質」を作るために欠かせない栄養素。
タンパク質は、筋肉や皮膚、髪や内臓、骨や爪など、
カラダの材料となるので、必須アミノ酸を十分に摂ることが必要不可欠となります。
しかし、ただタンパク質を食事から摂れば良いと言う訳ではありません。
タンパク質を含む食品でも、肝心のアミノ酸が豊富に含まれていなければ、
いくら摂取しても、カラダにとって有効な働きをしてくれません。
たんぱく質摂取を目標にするときは、アミノ酸スコアを参考にしてみましょう。
【 アミノ酸スコア 食品別数値】
・牛肉：100 ・鶏肉：100 ・豚肉：100 ・馬肉：100
・アジ：100 ・鮭：100 ・カツオ：100 ・イワシ：100
・卵 ：100 ・牛乳：100 ・ヨーグルト：100
・精白米：65 ・玄米：68 ・食パン：44 ・胡麻：50
食費別数値を見ると、肉魚・卵・乳製品をとれば安心と
思いがちですが、アミノ酸スコアが１００ではない食品でも、
他のたんぱく質を合わせて摂取することで、胃の中から腸で吸収される過程でアミノ酸スコアが
１００になっているという考え方もあります。
アミノ酸スコアだけみると積極的に肉を食べた方が良いという
説明は理解できますが、肉でなくても、魚でも大丈夫です。
とある栄養の先生の話だと、肉でしかとれない栄養素なんてない。
肉を食べなくても健康でいられると話されている先生もいるようです。
私の個人的考えでも、毎日肉を積極的に摂取することは
間違えではなくともパートⅠ Ⅱで説明させて頂いた
デメリットの方が不安が残ります。
リスクなく、効率的にたんぱく質を摂取するためにはプロテインを活用するのもいいかと思います。
最近は添加物や糖質が少ない製品も多く
販売されているので、体に合うようであればプロテインも
日常的に補助栄養として活用するのはいいと思います。
結局食品でアミノ酸スコアの高い
食事を摂取しても消化できないことで吸収できなくなる
ケースもありますが、
この一日に必要摂取量とは、あくまで平均的なタンパク質摂取量です。
人によっては倍の量が必要な人もいるのでやや多めに摂取できたほうが安心です。
肉で摂取できないものは、魚や玉、大豆製品の食べ合わせで補うか、プロテインという形で楽に摂取することも必要になることも増えてくると思われます。
最終的には楽に摂取できるということも考えていきましょう。
プロテインの中にある添加物が不安でも、
その辺で売っている安い肉では飼育の過程で何を使われているかわからないことが多いので
どちらもそれなりの小さなデメリットは、あることを理解しておいていただきたいです。
最終的には、メリット（アミノ酸スコア）
デメリット、（消化吸収腸内環境、肥満内臓疲労 等）
を説明できて、患者様に一番合っている方法を選択してもらうことが必要と考えられます。
本日は以上です。
最後まで当協会の公式ブログをお読みいただき、
誠にありがとうございました！
ALLアプローチ協会 関東支部長 鈴木 正道
