栄養学

臨床・治療場面で使える良い油の選び方、指導方法【内臓に負担をかけない方法】

おはようございます。

all アプローチ協会 関東支部長  鈴木 正道です。

本日も当協会のメルマガをご覧いただきありがとうございます。

今日は、理学療法士、作業療法士、柔道整復師の方々へ向けて

油の選び方について

お伝えしたいと思います。

今回は油の種類と実際ご家庭で、

患者様に実践していただけるレベルで話をまとめてみたいと思います。

【油脂の種類】

◆飽和脂肪酸(体内で合成可能)
バター、ラード、ココナッツ

◆不飽和脂肪酸
・オメガ9(体内で合成可能) オリーブ 菜種  ピーナッツ  アボガド 

・オメガ6(必須脂肪酸) とうもろこし、紅花、大豆、ごま ひまわり グレープシード

・オメガ3(必須脂肪酸) くるみ アマニ  しそ  エゴマ  青魚

トランス脂肪酸(自然界に存在しない不自然な油)

→人工的に保存が効いて、扱いやすい状態に加工された油

その組成からプラスチックを食べていると同じと言われてしまうぐらい
問題視されている。

マーガリンやショートニング等

【必須脂肪酸の特徴】

オメガ3:αリノレン酸

・細胞膜を柔らかくする
・炎症を抑える
・アレルギーを防ぐ
・記憶力や学習能力を高める
・胎児・乳幼児の成長促進
・精神を安定させる
・発がん性を防ぐ
・子宮を柔らかくする
・血圧を下げる
・血液をさらさらにする

オメガ6:リノール酸

・細胞膜を固くする
・炎症を促進する
・アレルギー症状を起こす
・記憶力や学習能力を低下させる
・胎児・乳幼児の成長を阻害する
・精神を不安定にさせる
・発ガンを起こしやすくなる
・子宮を固くする
・血圧を上げる
・血液をどろどろにする

オメガ3とオメガ6の理想のバランスは1:4

推奨されるバランスは1:1

しかし、現代人の食生活はオメガ3 1に対して オメガ6が50の1:50ぐらいになってしまっている。

オメガ6にはあまり良いイメージがないが、

完全にオメガ3だけ摂取していると脳出血のリスクが高まったり、必要な炎症反応が出にくくなったりしてしまう。

細胞は柔らかすぎると傷つきやすくなってしまうためオメガ6も必要。

【現代人にとって体にマイナスの油】

現代人にとって問題となっているのがトランス脂肪酸。

自然界にない不自然な油を摂取することで細胞を傷つけてしまう。

細胞を酸化させたり、受容体の働きを低下させてしまう。

心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めてしまう。

ファーストフードやインスタント食品に入っていることが多い。

最近ではカナダで2018年9月から全面的に使用が禁止される予定だが、

日本では制限されるニュースは出たり引っ込んだりな状態。

オメガ6は現代では取りすぎのため避けるべき油の一つになっている。

特に動物性油脂よりも植物性油脂のほうが健康的という流行りが一時期あったため

サラダ油等の植物性油脂を使うことが多くなった。

しかし、オメガ6を多く含む植物性油脂は熱に弱く、調理には不向き。

酸化した油を摂取する機会が増え、血管疾患、成人病が多くなってしまっている。

オメガ6が不必要なわけではないが、

オメガ3とのバランスが悪くなっている現状と、

オメガ6でも生産過程が悪いためオメガ6としての機能を果たせていないケースが増えている。

必須脂肪酸を摂取するのであれば、

コールドプレスで遮光ボトルに入っていて、

品質管理が良いものを選びましょう。

【現代人にとって体にプラスの油】

もちろんオメガ3です。

現代の食生活では意識して摂取しないと量が不足しがちです。

青魚を毎日食べるのは困難なので、亜麻仁油や荏胡麻油を生で食べてるのもおすすめです。

注意が必要なのは、オメガ3も熱に弱いので調理には不向きです。

揚げ物に使うなんて無謀ですが、某コンビニの揚げ物に、

オメガ3入りヘルシーオイルで調理と書かれていて悲しい気分になりました。

生で摂取も慣れれは直接いけますが、最初はドレッシングにするなど、食べ物にかけて食べるようにしていきましょう。

味噌汁の温度程度は大丈夫なので、スープに入れてもいいですが、

合う料理と合わない料理があるので注意です。

【実際の指導】

実際の指導では100点満点を目指さないことと、

中庸の考え方がが大切になってきます。

悪い油を取り続けながら、値段の高い良い油を取るのでは

マイナスをそのままでプラスを増やしていくことになります。

まずはマイナスを減らして、行くことが一番簡単です。

では何から始めるべきか、一つはマーガリンは絶対止める。

結構毎朝パンにマーガリンを塗って食べている人はまだ多いです。

そして、家で家事を一生懸命やっていて、料理が趣味な私の視点になります。

まず第一にするべきことはオメガ6中心のサラダ油を使っているようであれば

オメガ9(熱に強い)中心の米油、これは和食に使えます。

洋食系であればエクストラバージンオリーブオイルにしましょう。

そして、もったいないですが揚げ物で使った油の再利用はやめましょう。

家庭用の油こしを使って油壷に油をためていると、酸化油を大量に摂取することになります。

オメガ6を調理に使うより、米油で調理をするとだいぶ美味しくなります。

そして、揚げ物中心の食生活から単純に煮物・蒸し物中心の食事に変える。

調理方法を変えると食物酵素の節約になったり、食べ物の糖化や酸化を防ぐことができます。

外食中心の生活であれば、できる限り揚げ物を避ける。

外食チェーン店で使っている油は正直とても汚いです。

飲食店で7年バイトをしていましたが、油は酸化した茶色い油を真っ黒になるまで使い、油を洗浄する機械で再利用。

また茶色い油で何十回も揚げ物を作る。

思い出すと笑えてきます。

普段から油に注意しているのであればたまの外食で羽目を外して油ものをたんまり食べるのも良いかと思います。

100点を目指して食事改善をするのではないので、

しかし、毎日のように汚い油、酸化した油を摂取するのは絶対避けるべきです。

この昔ながらのご家庭の油の使い方を変えることから始めましょう。

そして、意識が高ければインスタント食品を減らす、コンビニ弁当を減らす、スナック菓子・ドーナツ・洋菓子を減らす。など、本人のできる範囲で実施してもらうのが良いと思います。

どれだけ健康になりたいと本人が本気で思うかどうかが重要です。

臨床の場面では、本人に自分なりにルールを作ってもらうようにしています。

最初は30点のルールでも、慣れてきたら称賛・承認し、

そこから徐々に進めていきましょう。

本日も最後までお付き合いいただきありがとうございます。

今日も一日良い時間をお過ごしください。

鈴木 正道

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