栄養学

【栄養学】酸化しない方法について

おはようございます

all アプローチ協会 鈴木 正道です。

本日も動画をご覧いただきありがとうございます。

今日は理学療法士・作業療法士・柔道整復師の方々へ向けて

酸化を防ぐ方法をお伝えしたいと思います。

以前、酸化についてお話させていただいた中で糖化と酸化の関係性もお話させていただきました。

糖化を防ぐ方法については「糖化の恐怖」で説明させていただいた通りですが、

今日は、「酸化を防ぐ方法」をお伝えしたいと思います。

酸化を防ぐ方法を話すと言いながら

突然ですが、

活性酸素って100%悪物ですか?

実は活性酸素にも役割はあるんです。

【活性酸素の役割】

①細菌を殺してくれる

酸化=悪と決め付けたくなりますが、体は活性酸素の毒性を利用して細菌を殺すシステムを持っています。

活性酸素は害敵を殺す武器にもなります。

白血球の一種である好中球。

好中球には貪食という働きがあり、細菌などを食べて感染症から私たちを守ってくれています。

大きく3つのステップがあり、

1. 敵を見つけてタグをつける

2.害敵を丸ごと細胞膜で包んで相手を溶かす酵素を分泌する。

3.同時に自らがもつ酵素で活性酸素をを作りその毒性で害敵を殺す。

こういった作用で私たちを守っている免疫にも関わっているため、必ずしも活性酸素=悪ではないということです。

②細胞内のメッセンジャーとして使われる

多くの細胞にはNADPHオキシダーゼという酵素が備わっている。

この酵素を作ってスーパーオキシドや過酸化水素といった活性酸素を作っている。

免疫では、この活性酸素の毒性を利用していたが、毒性以外の性質を利用することもある。

活性酸素は気体で、分子量が小さく拡散しやすい。

なおかつ体内に抗酸化酵素が十分にある状態では、生じた活性酸素は速やかに処理されるから寿命が短い。

この広がりやすく用が済んだら即消えると言う性質は、細胞内で情報を伝えるメッセンジャーとして最適。

細胞が増殖する時に欠かせないチシロキナーゼという酵素は

過酸化水素が伝えいているシグナルによって活性化される。

なので、毒性以外にも利用価値のある活性酸素は

絶対悪ではなく、必要悪とも言える。

間違えないでいただきたいのは、糖化やストレス、炎症によって度を過ぎた酸化はやはり体にとっては良くない反応である。

自分の抗酸化力が低下している時にはこういった活性酸素の作用も徐々に体に危害を加え始めます。

では抗酸化力を上げるにはどうしたらよいのか?

①ビタミンやファイトケミカルを摂取する。

ビタミンで言えばA C Eという3つのビタミンが抗酸化力が高い。

ビタミンAとEは脂に溶ける脂溶性ビタミンであり、脂質からできている細胞膜を酸化ストレスから守ってくれる。

ビタミンCは水に溶ける水溶性ビタミンで、活性酸素にあえて酸化されて身代わりとなる。

ビタミンCは同じく身代わりで酸化されたビタミンEを再生する働きがある。

◆代表的なファイトケミカル

→ポリフェノール:赤ワイン・ブルーベリー・大豆・リンゴ・柑橘類

→硫黄化合物:ブロッコリー・わさび・ニンニク

→テルペノイド:ホウレンソウ・トマト・バナナ・柑橘類

②運動

→運動で酸素消費が増えると酸化も進みやすい。

ミトコンドリアで利用される酸素は2%程の割合で活性酸素に代わるので、運動時では筋肉で生じる活性酸素が大きく増えても何ら不思議はない。

有酸素運動はもちろん、筋トレでも筋を損傷し回復する過程で、損傷を治そうとする白血球が多数集まる炎症反応が起きると活性酸素が増えて酸化が進む恐れがある。

→運動をすると抗酸化力が上がるのはなぜか?

ポイントはホルミシス効果

ホルミシスとはギリシャ語で「刺激する」いう意味。

運動による活性酸素の増加も、ホルミシス効果を介して抗酸化能力を上げてくれる。

からだは運動刺激に対して抗酸化酵素を増やせという、遺伝子からの指令が伝わることで抗酸化能力が上がる。

それだけでなく、酸化と同じように有害な「糖化」を防ぐインスリンの効き目もアップしてくれる。

運動時に一時的に活性酸素が増えても、抗酸化能力が高ければ酸化の害を打ち消してくれる。

運動で抗酸化力を高めていれば、安静時でも疾患の危険度を下げてくれる効果が期待できる。

研究では、人が対象の個定式自転車による試験で、30分×週2回から始め、12週間後に60分×週3回までレベルを上げたら、肥満者でも痩せた人でも抗酸化酵素の量がアップした。

Samjoo la et al Nutrition & Diabetes(2013)1 -10

適切な運動負荷は最大酸素摂取量の50~60%レベルが抗酸化能力上げるのに適している。

これより強度が低くてもホルミシス効果は発揮されず、これより強度が強くても酸化しすぎて逆に有害になってしまう。

筋トレでは自重やダンベルなどの負荷で鍛えるべき。

むしろ一回ずつ遠心性収縮を意識して丁寧に実施することが大切。

運動負荷でも炎症反応性の刺激が抗酸化力を高めてくれる。

※注意点:運動後にすぐ抗酸化サプリなどをとると、せっかく負荷をかけて刺激をしているのに活性酸素がすぐに除去されて抗酸化力が高まらないので注意。

まとめ

過度の酸化ストレスは老化を招くが、酸化は必要悪でもある。免疫にも必要。

酸化を防ぐにはビタミン・ファイとケミカルを摂取する。

抗酸化力を高めるには運動と低負荷の筋トレが有効。

過度の運動は酸化を強めるので注意。

今日も最後までメルマガを読んでいただきありがとうございます。

今日も一日良い時間をお過ごしください。

鈴木 正道

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